8个动作轻松塑造S曲线,性感翘臀你也能有!-凤凰新闻

8个动作轻松塑造S曲线,性感翘臀你也能有!

斑马运动

2017/03/24 12:48

教练简介

出镜教练:光猪圈健身教练 孙培培 张海涛 

首先附上教练私房照一波

▼ ▼ ▼

天啦撸,真是男的帅女的美

在颜值即正义的今天,还有叫人羡慕的好身材

还好他们今天把秘诀传授给了我们

只要坚持练习,我们一定也可以!

▲ 本期节目完整视频

胸部训练

❶ 跪姿俯卧

进阶动作

➤注意要点:推起时上臂向内夹,胸部有明显收缩感;在最高点时,胸部有强挤压感。同时上臂后侧辅助发力,有轻微收缩感。

➤常见错误:先下沉身体,再弯曲手臂

➤解决方案:身体绷成一条线,用手臂来控制身体的起落。

❷ 哑铃推胸

➤注意要点:小臂与地面垂直,整个动作过程保持身体稳定;下落时达到自己能承受的最大限度要有胸大肌牵拉感。

➤常见错误:肘关节超伸

解决方案:小臂与地面垂直向上推到肘关节微屈即可。

❸ 斯万夹胸

➤注意要点:双脚与肩同宽站立,收紧腹部,双手发力将杠铃片加紧在胸前,挺胸沉肩。

➤常见错误:含胸推杠铃片,弓背明显

➤解决方案:挺胸抬头,肩膀下沉,胸部始终保持紧绷感。

❹ 哑铃平地飞鸟

➤注意要点:肘关节微曲,并保持关节突起始终朝向外侧;下放时控制速度

➤常见错误: 发力时肩膀前送借力

➤解决方案:肩胛骨后缩下沉并一直保持

臀部训练

❶ 臀桥

➤注意要点:臀部抬起时上背部支撑地面;双脚跟与肩同宽,臀部抬起时膝关节与胯部 肩部成一条直线

➤常见错误:过度挺腰,导致腰部发力感明显

➤解决方案:练习腹部下沉臀部上挺的发力模式

❷ 跪姿后踢腿

➤注意要点:背部挺直,不可塌腰;踢腿时同侧臀部向前提,腿不可以用力后伸

➤常见错误:臀大肌无感

➤解决方案:放慢动作速度,保证摆动腿的运动轨迹在垂直于地面的平面内运动

❸ 徒手深蹲

➤注意要点:挺胸抬头,腰背伸直,下蹲时胯屈膝屈,收紧臀部

➤常见错误:身体过度前倾,腰部发力明显

➤解决方案:下落时臀向后坐,注意重心的调节

❹ 站姿髋外展

➤注意要点:脚尖向下,摆动时略朝后摆动

➤常见错误:身体歪曲没有处在中立位

➤解决方案:身体位置先摆正,摆腿时将胯上提,臀部外侧有挤压感

特别鸣谢:光猪圈健身三元桥店

地址:北京市朝阳区第三置业东域大厦B1

END

相关阅读
热门跟帖
去凤凰新闻看更多评论(0)
自媒体精选
正在载入...
没看够?去凤凰新闻看更多