跑步关键取决于臀部——3个翘臀肌肉锻炼-凤凰新闻

跑步关键取决于臀部——3个翘臀肌肉锻炼

斑马运动

2017/04/11 16:55

耐克俄勒冈项目的物理治疗师和力量教练David McHenry说:“通常情况下,我看到脚部着地只是许多其他事情发生在动力链上的最终结果。而脚部则真的是整个动力链条上的最末端。如果你们真的想优化你们的跑步姿势,最大限度地提高跑步速度和最小化可能性运动伤害,核心和臀部是每个跑步者应该开始锻炼的地方。

物理治疗师兼俄勒冈州REP生物力学实验室主任Jay Dicharry也认为脚部着地是一种结果,而不是原因。他曾经研究过过踢踏舞者的脚部动作,他们通常用前掌撞击地面。“有很多方法可以正确地踢踏,”Dicharry说。但是,他发现所有高效有力的踢踏舞者和跑者都有相似之处。“如果你能保持姿势,保持你的臀部力量,你真的会运动得很轻松。”

我们希望我们的臀部做什么?关键要素是平衡和驱动。臀部能保障我们的躯干平衡,同时也是我们身体向前推动的脚手柄的支点。如果它们不能正常工作,则腿不能提供最佳的动力和速度。我们许多人正确使用它们有困难,导致各种低效率。

跑步者如何学习骨盆本体感觉?现在尝试下面的测试。

HIP位置测试

HIP测试1:垂直压力

站立的时候,让人从背后把手放在你的肩膀上,垂直向下用力。如果你的背部和臀部产生弯曲,就证明你臀部的平衡功能是欠佳的。

你可以通过改善平衡和姿势来纠正这种屈曲。要找到这个新的平衡,一种方法是尽可能地摸高,好像想要从高架上拿出一些东西,然后放下手臂,但不改变臀部和后背的位置。另一种方法是将一只手放在你的腹部上,一只手放在胸腔上,然后,不要移动放于腹部的手,将你的胸腔向前移动,直到身体平衡在臀部上,并均匀分布在前足和脚后跟之间。现在有人再次压下你的肩膀:你应该能够舒服地承受相当的压力。

在调整姿势以达到平衡状态时,您可能会注意到您的骨盆位置会旋转。第二个测试可以帮助您更好地感受到这种旋转。

HIP测试2:髋关节伸展

站在门的前面,背靠着门口右边的门楣上。用你的左膝盖跪在门楣上的地板上,右脚在你的右前方。你的左腿大腿应该与门楣垂直,你的后背靠在门楣前侧。在这个位置上,你的下背部和墙壁之间自然会有一点空间。将您的骨盆向后倾斜,使您的下背部和门框之间的空间消失。您的骨盆应该试着向前和向后活动。

如果您在臀部延伸测试(上图)中完成旋转或在臀部前方紧绷,并且在大腿前方向下弯曲,您的髋部屈肌太紧。你不是一个人。Dicharry说85%的跑步者有髋关节屈肌。而我们该如何训练臀部的平衡和驱动能力呢?Dicharry给出了3种训练方法。

1、 桥梁式

平躺在地上,双膝如图所示离开地面,双手握拢双臂笔直抬高。与此同时,抬起你的臀部,从肩膀到膝盖形成一个直立的桥梁。你感觉到了什么?如果你感到压力在除了你的屁股的任何地方,那么你没有锻炼到你的臀部。调试你的臀部和背部的角度,使你感觉到你的臀部在发力。如果你在运用臀部发力上遇到麻烦,请先尝试将一只膝盖弯曲收缩到胸前,从而帮助背部形成拱形,然后做一条单腿桥。

2、 鸽子式臀部延伸

用你的双手和膝盖支撑你的身体。一条腿恢复伸直状态,胳膊前臂接触地面,同时将你的上半身重量放在你的肘部,另一条腿弯曲在你的身下并接触地面。有意识地臀部用力,然后抬起背膝,拉直腿,但不要抬起你的脚趾。用你的腿后方肌肉感觉到臀部的用力。

3、 髋关节伸展

用一条腿站立,另一条腿如图所示悬空并使小腿平行于地面。你的双手放在你的臀部。想象你的身后有一堵墙,将抬起的脚向后用力推入假想的墙壁,控制住你的骨盆不使它向前旋转或者脊柱向前。感觉你的臀部在用力和你的臀部屈肌在伸展。

Dicharry已经看到许多跑步者学习在运动中使用他们的臀部,但我们久坐的环境因素还在我们的四周。我们都需要不断提高灵活性和驱动性。“在任何一个髋关节屈肌伸展或一系列的臀部强化运动上,真的没有任何魔法,” Dicharry说,你不能指望紧靠一次拉伸就能足够伸展你的臀部屈肌,持之以恒非常重要。

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